Durante años, se repitió una pregunta en miles de foros, estudios y conversaciones de pasillo:
“¿Hacer ejercicio antes de dormir arruina tu sueño o lo mejora?”
Atletas, entrenadores y biohackers han debatido esto durante décadas. Algunos decían que entrenar de noche los ayudaba a liberar tensión y dormir mejor. Otros juraban que les activaba el sistema nervioso y les robaba el descanso profundo.
Esta semana, el biohacker más medido del mundo, Bryan Johnson, lo dejó claro en uno de sus videos:
"Evita el ejercicio de alta intensidad al menos 4 horas antes de dormir. Un nuevo estudio masivo acaba de confirmarlo: arruina tu sueño."
Y no estaba exagerando.
El estudio que cerró el debate
Un equipo de investigadores australianos analizó datos de 14,689 personas y más de 4 millones de noches de sueño, combinando dispositivos portátiles y registros de actividad para responder una sola pregunta: ¿Cómo afecta el ejercicio nocturno la calidad del sueño?
Publicado en Nature Communications (PMID: 40234380), el estudio encontró una relación clara:
Hacer ejercicio intenso menos de 4 horas antes de dormir empeora el sueño.
Entre los hallazgos más importantes:
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Se retrasó el inicio del sueño hasta en 80 minutos.
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Se redujo el tiempo total dormido.
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Aumentó la frecuencia cardíaca nocturna y bajó la variabilidad (HRV), ambos marcadores de mala recuperación.
Lo más interesante: el efecto no fue el mismo para todos. Las personas que ya dormían poco o mal fueron las más afectadas. ¿La solución? Hacer ejercicio intenso más temprano o cambiar a actividades suaves en la noche.
Lo que esto significa para ti (y para cualquier persona de alto rendimiento)
En Dumo Labs lo repetimos cada semana: tu sueño no es negociable.
Puedes tener la mejor rutina, los mejores suplementos, los mejores objetivos... pero si tu descanso está comprometido, tu rendimiento también lo estará.
Este estudio no sólo reafirma lo que muchos intuían: por fin lo mide con precisión.
Y no necesitas vivir como Bryan Johnson para aplicar este biohack:
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🕒 Entrena antes de las 6 p.m. si es posible.
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😴 Si solo puedes en la noche, opta por sesiones suaves: caminata, movilidad, yoga.
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💊 Considera apoyar tu descanso con herramientas como Delta Night, diseñado para optimizar tu arquitectura del sueño sin melatonina.
Porque vivir con intención también significa dormir con estrategia
Este hallazgo es uno más que se suma a la filosofía #DoMore: no hacer por hacer, sino ejecutar con ciencia.
Cada hora de sueño de calidad es una inversión en tu enfoque, tu energía y tu claridad mental.
Ya no hay debate. Ya no es opinión.
El ejercicio intenso antes de dormir afecta tu recuperación.
Actúa en consecuencia. Tu cuerpo (y tu cerebro) te lo van a agradecer.
Referencias:
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Leota J, et al. (2025). Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nature Communications. PMID: 40234380
