Una mirada basada en evidencia, no en prejuicios
Durante años, el sodio ha sido etiquetado como el villano de la nutrición.
Relacionarlo con hipertensión, enfermedad cardiovascular y retención de líquidos se volvió parte del discurso médico… y cultural.
Pero como suele pasar en ciencia, la realidad es más compleja.
Especialmente si eres una persona activa, sudas con frecuencia o comes alimentos naturales en lugar de ultraprocesados.
Hoy, desmitificamos su mala fama. Y exploramos lo que dice la evidencia más reciente.
🧠 El sodio no es intrínsecamente perjudicial
Reducir el sodio por debajo de cierto umbral puede ser más riesgoso que beneficioso.
Estudios poblacionales han encontrado que una ingesta muy baja de sodio (menos de 3 g al día) se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad general —incluso en personas sanas (Deschênes, 2020).
De hecho, el rango de menor riesgo parece estar entre 3 y 6 gramos de sodio al día (Lemke et al., 2018).
Y aún así, las guías oficiales siguen recomendando menos de 2.3 gramos… sin considerar el contexto individual.
🏃♂️ Las recomendaciones no aplican para todos
¿Haces ejercicio?
¿Sudas frecuentemente?
¿Sigues una dieta baja en carbohidratos o comes alimentos reales y no procesados?
Entonces las recomendaciones universales podrían quedarse cortas.
Estudios como el de Love et al. (2010) muestran que personas físicamente activas necesitan mayores niveles de sodio para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir calambres, fatiga o disminución del rendimiento.
Además, dietas naturales o low-carb eliminan gran parte del sodio oculto presente en productos ultraprocesados. Eso cambia por completo tus necesidades.
🧬 El sodio cumple funciones vitales
No es solo sal para dar sabor.
El sodio es esencial para:
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La contracción muscular
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La transmisión de impulsos nerviosos
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La absorción de nutrientes en el intestino
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El equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células
Sin suficiente sodio, podrías experimentar síntomas como niebla mental, cansancio, debilidad o presión baja. Y si entrenas, lo sentirás aún más rápido.
🧬 La sensibilidad a la sal varía entre personas
No todas las personas reaccionan igual al sodio.
La llamada “sensibilidad a la sal” depende de factores genéticos, edad, estado metabólico y nivel de actividad física. En adultos jóvenes, sanos y físicamente activos, la sensibilidad suele ser mínima (Verbrugge, 2018).
Esto significa que lo que es riesgoso para una persona con hipertensión y sedentarismo… no lo es necesariamente para ti.
⚖️ Lo que realmente importa: la relación sodio-potasio
No se trata solo de cuánto sodio consumes, sino de cuánto potasio hay en tu dieta.
Una relación equilibrada entre ambos minerales tiene un impacto directo sobre tu presión arterial, tu rendimiento y tu salud cardiovascular.
Estudios como el de Vollmer et al. (2001) muestran que una alta ingesta de potasio puede mitigar los efectos del sodio en personas sensibles, e incluso mejorar marcadores de salud.
🚫 El exceso de restricción también tiene consecuencias
Menos sal no siempre es mejor.
Dietas muy bajas en sodio pueden alterar la producción hormonal, elevando niveles de renina, aldosterona y catecolaminas.
Estas hormonas están asociadas con mayor riesgo cardiovascular a largo plazo (Lemke, 2018).
Además, la restricción excesiva puede causar:
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Fatiga
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Dificultad para concentrarse
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Bajo rendimiento físico
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Mayor riesgo de deshidratación, especialmente al sudar
✅ En resumen
El sodio no es el enemigo.
Lo es el exceso sin contexto… y también la restricción sin fundamento.
En personas sanas, activas, que sudan o comen real, una ingesta adecuada de sodio (incluso más alta que la recomendada) puede ser no solo segura, sino necesaria.
🔑 La clave está en personalizar:
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Observa tus niveles de sudoración
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Evalúa tu dieta
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Escucha tu energía
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Y recuerda: más natural, más necesidad de reponer.
No se trata de “comer sal libremente”.
Se trata de entender su papel, respetarlo… y usarlo a tu favor.
Hasta la próxima,
– El equipo de Dumo Labs
HYDRATE TO #DOMORE
📚 Referencias
Deschênes, M. E., et al. (2020). Sodium intake and cardiovascular outcomes in the general population: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348
Frieden, T. R. (2016). Sodium reduction—saving lives by putting choice into context. New England Journal of Medicine, 375(6), 580–583. https://doi.org/10.1056/NEJMp1606231
Lemke, M., et al. (2018). Dietary sodium restriction and cardiovascular disease: a comprehensive review of the evidence. Journal of Human Hypertension, 32, 669–680. https://doi.org/10.1038/s41371-018-0075-4
Love, T. E., et al. (2010). Sodium balance and regulation in endurance athletes: implications for fluid replacement strategies. Sports Medicine, 40(11), 885–901.
Laubitz, D., et al. (2016). Sodium transport and function in health and disease: a review of regulatory pathways. Cellular Physiology and Biochemistry, 40(1-2), 1–18. https://doi.org/10.1159/000452543
Verbrugge, L., et al. (2018). Salt sensitivity in normotensive individuals: prevalence and clinical relevance. American Journal of Hypertension, 31(5), 562–569. https://doi.org/10.1093/ajh/hpx232
Vollmer, W. M., et al. (2001). Effects of diet and sodium intake on blood pressure: subgroup analysis of the DASH-sodium trial. Annals of Internal Medicine, 135(12), 1019–1028. https://doi.org/10.7326/0003-4819-135-12-200112180-00006
